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北京，2025年3月22日 – 央视网消息，中国睡眠研究会近日发布的《2025年中国睡眠健康研究白皮书》揭示，入睡困难依然是困扰国人的主要睡眠问题。面对普遍存在的睡眠挑战，我们该如何科学地改善睡眠质量，拥抱健康好眠？
睡眠问题日益凸显
这份针对超过15万人的调查显示，四分之一的受访者睡眠时间不足6小时，超过半数的人在零点后才入睡，近四成人群夜间易醒，高达65%的人每周都会经历1-2次的睡眠困扰。值得关注的是，“00后”大学生群体晚睡晚起的现象尤为突出，仅有约20%的人能在零点前入睡，更有四分之一的人在凌晨2点后才入睡。
重庆医科大学附属第一医院精神科主任医师周新雨指出，除了常见的入睡困难、睡眠中断、早醒之外，早上睡不醒、严重打鼾、梦游等都属于睡眠障碍。长期的睡眠障碍会对身心健康造成严重影响，可能导致机体疲乏、精力不足，甚至引发情绪问题。
褪黑素并非万能“助眠药”
面对睡眠问题，不少人将褪黑素视为“助眠神药”。对此，亚洲睡眠学会主席、北京大学人民医院睡眠医学科主任韩芳提醒，褪黑素仅对调节睡眠节律有一定作用。如果失眠是由焦虑或其他躯体疾病引起，服用褪黑素效果甚微。由于个体差异显著，褪黑素难以作为药物进行标准化应用，目前多以保健品形式存在。
专家支招：六条建议改善睡眠
为了帮助大家改善睡眠习惯，专家给出了以下六条建议：
- 规律作息：保持固定的睡觉和起床时间。成年人推荐晚上10-11点入睡，早晨6-7点起床。老年人推荐晚上10-11点入睡，早晨5-6点起床。
- 控制白天睡眠时间：白天小憩时间不宜超过45分钟。
- 睡前避免饮酒：睡前4小时避免过量饮酒。
- 减少咖啡因摄入：睡前6小时避免摄入咖啡因，包括咖啡、茶叶、部分苏打水、巧克力等。
- 规律运动，避免睡前锻炼：有规律地进行体育锻炼，但不要在睡前进行剧烈运动。
- 营造良好睡眠环境：不要把手机放在枕头旁边，避免在床上办公或娱乐。
结论
睡眠质量关乎身心健康。通过遵循以上建议，我们可以逐步改善睡眠习惯，提高睡眠质量，从而拥有更健康、更有活力的生活。如果睡眠问题持续存在，建议及时就医，寻求专业帮助。
参考文献
- 中国睡眠研究会. (2025). 2025年中国睡眠健康研究白皮书.
- 韩芳. (2025). 亚洲睡眠学会主席、北京大学人民医院睡眠医学科主任访谈. 央视网.
- 周新雨. (2025). 重庆医科大学附属第一医院精神科主任医师访谈. 央视网.
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