好的，根据你提供的信息，我将撰写一篇关于运动与睡眠的新闻报道。
告别失眠：五种居家抗阻运动，助你拥抱优质睡眠
北京 – 2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》揭示了一个令人担忧的现实：国人的睡眠时长普遍不足，睡眠质量堪忧。平均睡眠时长仅为6.75小时，近三成居民每晚睡眠时间不足6小时，超过六成的人自认睡眠质量不佳，更有五分之一的人表示睡眠质量“较差”。面对这一严峻的睡眠挑战，除了调整作息、改善饮食等常见方法外，一种简单易行的解决方案正逐渐受到关注——抗阻运动。
近年来，越来越多的科学研究表明，抗阻运动，如深蹲、俯卧撑等力量训练，可能成为改善睡眠的“天然良药”。
研究证实：抗阻运动是改善睡眠的有效途径
2025年1月发表在《睡眠医学》期刊上的一项研究，为抗阻运动改善睡眠提供了有力证据。研究人员招募了一组患有延迟睡眠-觉醒相位障碍（DSWPD）的男大学生，这类人群通常入睡困难，起床也十分挣扎，导致睡眠时间与日常生活节奏严重脱节。
研究参与者被随机分为两组，一组进行抗阻运动（如哑铃训练、深蹲等），另一组进行有氧运动（如跑步、骑自行车）。在为期数周的实验中，研究人员通过睡眠日记、可穿戴设备等工具，详细记录了参与者的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长以及夜间觉醒次数等关键指标。
实验结果令人振奋：与有氧运动组相比，进行抗阻运动的参与者在多个方面都表现出显著的改善：
- 入睡时间缩短： 平均比有氧运动组快15—20分钟入睡。
- 睡眠效率提升： 抗阻运动组的睡眠效率提高了约10%，而有氧运动组仅提高了约5%。
- 深度睡眠增加： 抗阻运动组的深度睡眠时长增加了20—30分钟，显著优于有氧运动组。
研究人员分析认为，抗阻运动之所以能更有效地改善睡眠，可能源于其对身体和神经系统的独特作用。抗阻运动通过刺激肌肉力量增长和身体恢复，不仅能缓解身体的紧张感，还能促进中枢神经系统的放松，从而更容易进入睡眠状态。
此外，还有研究证实，抗阻运动能够调节体内褪黑激素（一种帮助调节睡眠的天然物质）的水平，同时还能减少身体的炎症反应，改善情绪，让人感到更放松、愉快。
值得注意的是，抗阻运动改善睡眠的效果与坚持的时间密切相关。一般来说，坚持的时间越长，效果越明显。但对于年纪较大的人群，效果可能会稍微减弱，因此中老年人需要坚持更长的时间才能获得理想的睡眠改善。
五种居家抗阻运动，轻松开启优质睡眠
以下是五种在家就能轻松完成的抗阻运动，希望能帮助你摆脱失眠困扰，拥抱优质睡眠：
- 自重深蹲： 双脚与肩同宽站立，脚尖自然向前，缓慢弯曲膝盖下蹲，想象自己正在坐椅子，直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直，腹部收紧，再通过下肢发力恢复站姿。
- 墙壁俯卧撑： 面对墙壁站立，距离约一步，双手与肩同宽，撑在墙上，身体呈直线。慢慢弯曲肘部，胸部靠近墙壁，再推回原位。这个动作适合力量较弱者。
- 弹力带划船： 将弹力带固定于结实的部位，坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握弹力带两端，逐渐将弹力带向后拉，肘部后移挤压肩胛骨，再缓慢放回。这个动作可以锻炼背部肌群。
- 臀桥： 仰卧躺在地面，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持1—2秒后缓慢放下。
- 哑铃推肩（可用水瓶替代）： 坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下。这个动作可以改善肩颈紧张，加强上肢的肌肉力量。
温馨提示： 在进行以上动作训练之前，务必评估自身的身体状况。如有任何异常情况，请务必咨询专业医生的建议。
科学研究表明，每周进行3次、每次20分钟的家庭锻炼，就可以启动“睡眠优化”的良性循环。从今天开始，不妨尝试将抗阻训练融入你的日常生活，为夜晚的深度睡眠做好准备。
参考文献：
- 《中国居民睡眠健康白皮书》（2024）
- 《睡眠医学》（Sleep Medicine），2025年1月刊
（记者：XXX）
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